Σύνταξη άρθρου: Αναστασία Γερογιάννη

Επιμέλεια άρθρου: Κωνσταντίνος Ουρανός

 

Ο ύπνος είναι απαραίτητο συστατικό για μία γεμάτη ενέργεια και ζωντάνια ημέρα για κάθε παιδί και ενήλικα. Ο ύπνος είναι το χρονικό διάστημα στο οποίο ο νους και το σώμα θα ξεκουραστεί, ώστε να ανταπεξέλθει στις βασικές και ζωτικές λειτουργίες της επόμενης ημέρας. Η έλλειψη και η κακή ποιότητα του ύπνου επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την υγεία των παιδιών και των μεγάλων καθώς σχετίζεται με προβλήματα στο ανοσοποιητικό σύστημα, την παραγωγή ορμονών από τον οργανισμό ακόμα και την παχυσαρκία. Μιλώντας όμως πιο συγκεκριμένα για τα παιδιά, εκτός από τις βλαβερές συνέπειες στην υγεία τους, το πόσο βλαβερή είναι η έλλειψη ύπνου το αντιλαμβανόμαστε και από το ότι επηρεάζει ακόμη τον χαρακτήρα και τη συμπεριφορά τους. Επιπλέον επηρεάζονται και οι επιδώσεις τους στο σχολείο, κάτι που ανησυχεί ιδιαίτερα γονείς και εκπαιδευτικούς.

Έχουμε σκεφτεί όμως ποτέ τον ρόλο που διαδραματίζει η διατροφή στον ύπνο; Αν όχι, θα πρέπει να το κάνουμε! Το βραδινό γεύμα καθορίζει περισσότερο από όσο φανταζόμαστε την ποιότητα του βραδινού μας ύπνου.

Αρχικά θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι ο ύπνος εξαρτάται από 2 βασικές ορμόνες του οργανισμού. Αυτές είναι η μελατονίνη και η σεροτονίνη.

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται στον εγκέφαλο και θεωρείται υπναγωγός ορμόνη καθώς η παραγωγή της γίνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου και απαιτεί την απουσία φωτός. Ονομάζεται και «ορμόνη του σκότους» εξαιτίας αυτού. Είναι απαραίτητη για έναν ισορροπημένο ύπνο και εκτός από την παραγωγή της στον οργανισμό, μπορούμε να την προμηθευτούμε και από τη διατροφή μας. Τρόφιμα που είναι πλούσια σε μελατονίνη και η κατανάλωσή τους μπορεί να μας βοηθήσει σε έναν «καλό» ύπνο είναι τα κεράσια, τα σταφύλια, η μπανάνες, ο ανανάς, το καλαμπόκι, το ρύζι, η ντομάτα, οι ηλιόσποροι, τα αμύγδαλα καθώς και οι κόκκοι μουστάρδας.

Όσον αφορά στη σεροτονίνη έκτος από ορμόνη της χαράς , συμβάλει και στη διαδικασία του ύπνου καθώς είναι εκείνη που δίνει τα πρώτα σήματα ώστε να μας «πάρει» ο ύπνος. Η σεροτονίνη παράγεται και αυτή στον εγκέφαλο και πιο συγκεκριμένα στην υπόφυση. Πρόδρομο μόριό της είναι το αμινοξύ τρυπτοφάνη το οποίο θα πρέπει πρώτα να περάσει στον εγκέφαλο ώστε να παραχθεί εκεί η πολύτιμη σεροτονίνη. Όμως επειδή πολλά αμινοξέα θέλουν να περάσουν και αυτά στον εγκέφαλο, το ταξίδι της τρυπτοφάνης δυσκολεύει. Σε αυτό το σημείο καθοριστικό ρόλο παίζουν οι υδατάνθρακες της διατροφής, οι οποίοι θα αυξήσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, άρα και τα επίπεδα της ινσουλίνης ώστε να μπει η γλυκόζη ως καύσιμο μέσα στα κύτταρα. Μαζί με τη γλυκόζη, στα κύτταρα θα μπουν και αμινοξέα και έτσι η τρυπτοφάνη δεν θα ανταγωνίζεται πλέον άλλα αμινοξέα για την είσοδο της στον εγκέφαλο και θα περάσει πιο εύκολα εκεί για να παραχθεί τελικά σεροτονίνη. Η πρόσληψη τροφίμων που περιέχουν τρυπτοφάνη όπως τα γαλακτοκομικά, οι μπανάνες, οι ξηροί καρποί και τα αυγά καθώς και οι τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες (δημητριακά, ψωμί, κ.λπ.)  μπορούν να βοηθήσουν στο να κοιμηθεί κάποιος πολύ καλύτερα.

Σε ένα καλό ύπνο μπορούν να συμβάλουν και τα παρακάτω:

  1. Θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση ποτών ή τροφίμων που περιέχουν καφεΐνη (καφές, αναψυκτικά τύπου κόλα, πράσινο και μαύρο τσάι, σοκολάτα) καθώς η καφεΐνη λειτουργεί διεγερτικά στον οργανισμό και αναστέλλει τη λειτουργία των ορμονών του ύπνου. Ο μέσος όρος για να παύσει η δράση της στον οργανισμό είναι 3 έως 5 ώρες αλλά αυτό μπορεί να ποικίλει από άτομα σε άτομο.
  2. Δεν θα πρέπει να μένουμε για πολλές ώρες νηστικοί και να κοιμόμαστε με άδειο στομάχι. Κάτι τέτοιο θα μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και θα ενεργοποιήσει ορμόνες και μηχανισμούς του σώματος ώστε να ρυθμιστούν ξανά τα επίπεδα γλυκόζης με αποτέλεσμα ο εγκέφαλος να διεγείρεται ακόμα και κατά τη διάρκεια του ύπνου, δυσχεραίνοντάς τον.
  3. Αποφύγουμε τα μεγάλα γεύματα πριν τον ύπνο, διότι προκαλούν δυσφορία και δεν μπορούν να χωνευθούν με άνεση από το γαστρεντερικό σύστημα καθώς αυτό υπολειτουργεί κατά τη διάρκεια του ύπνου. Το βραδινό πρέπει να καταναλώνεται ιδανικά 2 έως 3 ώρες πριν τον ύπνο.
  4. Αποφεύγουμε επίσης τα πικάντικα και «βαριά» φαγητά, διότι μπορεί να προκαλέσουν καούρες και δυσφορία.
  5. Δεν καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών γιατί αφομοιώνονται πιο αργά από τον οργανισμό. Αντίθετα προτιμάμε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες (π.χ. δημητριακά ολικής αλέσεως) για να ενισχύσουμε την παραγωγή σεροτονίνης.
  6. Αποφεύγουμε επίσης την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υγρών, διότι μπορεί αυτά να οδηγήσουν σε αυξημένη διούρηση κατά τη διάρκεια της νύχτας. ΠΡΟΣΟΧΗ: δεν παραλείπουμε όμως τη σωστή μας ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της ημέρας!!

ΟΝΕΙΡΑ ΓΛΥΚΑ!

 

 

 

Ηλ. Ταχ.: ygeia@athinodromio.gr

Αναστασία Γερογιάννη

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Πανεπιστημιακής Εκπαίδευσης

 

Ηλ. Ταχ.: ygeia2@athinodromio.gr

Ιζαμπέλα Λαδοπούλου

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Πανεπιστημιακής Εκπαίδευσης

 

Ηλ. Ταχ.: ygeia3@athinodromio.gr

Ευγενία Γεωργακοπούλου

Νοσηλεύτρια, Προϊσταμένη Πυρηνικής Ιατρικής