Σύνταξη άρθρου: Αναστασία Γερογιάννη
Επιμέλεια άρθρου: Κωνσταντίνος Ουρανός

 

Το παράδοξο της εποχής μας είναι πως σε μια μεσογειακή χωρά, όπως η Ελλάδα, ο καθένας θα περίμενε πως η κατανάλωση ψαριού θα ήταν αρκετά μεγάλη λόγω της αφθονίας του. Κι όμως, φαίνεται πως το ψάρι μπαίνει στο πιάτο του Έλληνα μόνο μία φορά την εβδομάδα, ενώ σύμφωνα με το Μεσογειακό πρότυπο διατροφής αυτό θα έπρεπε να συμβαίνει τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα με ταυτόχρονη μείωση της κατανάλωσης του κόκκινου κρέατος.

Αρχαίο πινάκιο με αναπαράσταση ψαριού από το Εθνικό Αρχαιολογικό Μουσείο Αθηνών. Στο πλάι και πάνω έργα με ψάρια του Πάμπλο Πικάσσο. Το ένα από αυτά τιτλοφορείται «Τρία ψάρια και φέτα λεμονιού». Από έκθεση στο Μουσείο Κυκλαδικής Τέχνης

Ποια είναι η διατροφική αξία του ψαριού και γιατί είναι αναγκαία η αύξηση της κατανάλωσής του

Τα ψάρια αποτελούν πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, όπως και το κόκκινο κρέας. Αυτό που τα ξεχωρίζει από το κρέας όμως είναι η παρουσία σε αυτά απαραίτητων πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και η ταυτόχρονη απουσία κορεσμένων λιπαρών.
Τα ψάρια αποτελούν βασική πηγή των λεγόμενων «καλών» λιπαρών οξέων, των ω-3 λιπαρών οξέων.

Τα ω-3 , όπως και τα ω-6, λιπαρά οξέα αποτελούν τα μόνο λιπαρά οξέα που δεν μπορεί να συνθέσει από μόνος του ο οργανισμός. Το γεγονός αυτό καθιστά απαραίτητη την πρόσληψή τους από τη διατροφή μας. Στην κατηγορία των ω-3 λιπαρών οξέων ανήκουν το α-λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσαπενταενοϊκό οξύ (EPA) και το εικοσιδυαεξαενοϊκό ή δοκοσαεξανοϊκό ή οξύ (DHA). Το ALA μπορούμε να το βρούμε σε φυτικά τρόφιμα, ενώ το EPA και το DHA περιέχονται σε ψάρια και θαλασσινά. Μια ενδιαφέρουσα πληροφορία για τα απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι ότι ο οργανισμός μας μπορεί να προσλαμβάνει τα EPA και DHA έτοιμα από τις τροφές που τα περιέχουν. Επίσης μπορεί και να τα παραγάγει μετατρέποντας το επίσης απαραίτητο λιπαρό οξύ ALA σε EPA και DHA μέσα στο σώμα μας.

Τα ω-3 λιπαρά οξέα διαθέτουν ένα πλήθος ευεργετικών ιδιοτήτων για τον ανθρώπινο οργανισμό. Μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, βελτιώνουν το λιπιδαιμικό προφίλ μέσω της μείωσης των τριγλυκερίδιων. Επίσης έχουν έντονη αντιφλεγμονώδη δράση, βοηθούν στη ρύθμιση της πίεσης, προστατεύουν από την κατάθλιψη και συμβάλουν στη διάθεση, προστατεύουν από τη νόσο Αλτσχάιμερ (Alzheimer). Επιπλέον έχουν αντικαρκινική δράση, ενισχύουν την εγκεφαλική λειτουργία και βοηθούν στην καλή όραση. Τέλος συμβάλλουν και στη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου σε έγκυες γυναίκες, καθιστώντας απαραίτητη την επαρκή πρόσληψή τους από τις εγκύους.

Πλούσιες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων αποτελούν το σκουμπρί, ο σολομός, ο τόνος και η σαρδέλα.

Τα ψάρια αποτελούν επίσης πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, που βοηθούν στη νευρική και την εγκεφαλική λειτουργία, και βιταμινών Α και D. Επιπλέον τα ψάρια που μπορούν να καταναλωθούν μαζί με τα κόκκαλά τους αποτελούν πηγή ασβεστίου και φωσφόρου. Έτσι σε μικρά ψάρια, όπως η σαρδέλα ή ο γαύρος προτιμάται αν είναι δυνατό η κατανάλωση με τα κόκκαλά τους.

Τι συμβαίνει όμως με τα βαρέα μέταλλα

Συχνά τα μεγάλα ψάρια κατηγορούνται ότι περιέχουν μεγάλες ποσότητες βαρέων μετάλλων και θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωσή τους. Αυτό όμως δεν ισχύει απόλυτα! Τα μεγάλα ψάρια όπως το σκουμπρί και ο σολομός, επειδή τρέφονται με μικρότερα ψάρια και γαρίδες, ενδέχεται να συσσωρεύονται σε αυτά κάποια μέταλλα, δρώντας αθροιστικά. Το φαινόμενο αυτό όμως δεν είναι τόσο έντονο στις θάλασσες της Ελλάδας και επιπλέον η τοξικότητα των βαρέων μετάλλων εκδηλώνεται σε πολύ μεγάλες ποσότητες, που δύσκολα επιτυγχάνονται μόνο από την κατανάλωση ψαριού.

Το ψάρι στην διατροφή μας

Το ψάρι πρέπει να αποτελεί μέρος του εβδομαδιαίου πλάνου διατροφής σε κάθε οικογένεια. Η κατανάλωσή του δύο φορές την εβδομάδα αποτελεί την ιδανική επιλογή. Η ποικιλία σε ψάρια επίσης είναι αρκετά σημαντική. Μπορούμε να βάζουμε στο πιάτο μας μια φορά την εβδομάδα μικρά και μια φορά μεγάλα ψάρια, ώστε να παίρνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά που αυτά μπορούν να μας προσφέρουν. Προτιμάμε φυσικά τα φρέσκα ψάρια αλλά εάν αυτό δεν είναι εφικτό για τον οποιοδήποτε λόγο, δεν αποκλείουμε το ψάρι από τη διατροφή μας. Μπορούμε να καταναλώσουμε και ψάρια ιχθυοτροφείου, ελέγχοντας φυσικά την προέλευση και τον προμηθευτή αυτών. Είναι προτιμότερο να καταναλώσουμε κάποιο ψάρι ιχθυοτροφείου, παρά καθόλου ψάρι!

Η κατανάλωση ψαριών μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη σε όλους, μεγάλους και παιδιά. Το ψάρι πρέπει να μπαίνει πιο συχνά στο τραπέζι μας και είναι απαραίτητο να μαθαίνουμε στα παιδιά μας να το προτιμούν και να εξοικειώνονται με την κατανάλωσή του αλλά και την ποικιλία του.

 

 

 

Ηλ.Ταχ.: ygeia@athinodromio.gr

Αναστασία Γερογιάννη

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Πανεπιστημιακής Εκπαίδευσης

 

Ηλ. Ταχ.: ygeia2@athinodromio.gr

Ιζαμπέλα Λαδοπούλου

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Πανεπιστημιακής Εκπαίδευσης

 

Ηλ. Ταχ.: ygeia3@athinodromio.gr

Ευγενία Γεωργακοπούλου

Νοσηλεύτρια, Προϊσταμένη Πυρηνικής Ιατρικής