Σύνταξη άρθρου: Δρ. Ιωάννα Μαρία Καραγκούνη

Επιμέλεια άρθρου: Κωνσταντίνος Ουρανός

Είναι γνωστό πως η διατροφή των παιδιών επιδρά στη σωματική και ψυχολογική τους ανάπτυξη, καθιστώντας την έναν κρίσιμο παράγοντα για την υγεία και την ευεξία τους. Ανάμεσα σε πολλά άλλα η προσοχή μας θα πρέπει όμως να στραφεί και σε ένα από τα πιο σημαντικά προβλήματα διατροφικής υγείας, που είναι η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης. Ιδιαίτερα θα πρέπει να προσέξουμε αυτό που ονομάζουμε «κρυφή ζάχαρη» και που τα παιδιά μας την καταναλώνουν σε ποσότητες και εν αγνοία μας. Οι δε επιπτώσεις από αυτήν την κατανάλωση μπορεί να αφορά τόσο σε προβλήματα υγείας όσο και σε αλλαγές στη συμπεριφορά. Ας δούμε τι συμβαίνει ακριβώς.

Η κρυφή ζάχαρη στη διατροφή μας, πού ακριβώς εντοπίζεται 

Η ζάχαρη είναι παντού! Βρίσκεται όχι μόνο στα γλυκά και αναψυκτικά, που είναι και το αναμενόμενο, αλλά και σε επεξεργασμένα τρόφιμα που συχνά προωθούνται ως υγιεινά. Αυτή η «κρυφή» ζάχαρη μπορεί επίσης να βρίσκεται σε δημητριακά, σε γιαούρτια, σε μπάρες δημητριακών έως και ακόμη και σε αποξηραμένα φρούτα!

Οι επιπτώσεις στην υγεία των παιδιών από την υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης

Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακές παθήσεις, ορισμένα είδη καρκίνου και ασθένειες του αναπνευστικού συστήματος. Η Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας (WHO) συνιστά να περιορίζουμε την κατανάλωση ζάχαρης σε λιγότερο από 10% των συνολικών ημερήσιων ενεργειακών αναγκών μας. Ακόμη καλύτερο είναι να περιορίζουμε την κατανάλωσή της σε λιγότερο από 5%. Για μια ενήλικη γυναίκα ή έναν άνδρα με μέση σωματική δραστηριότητα, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 25-50 γραμμάρια ή 6-12 κουταλιές του γλυκού ζάχαρης την ημέρα. Για παιδιά ηλικίας 4 έως 6 ετών είναι περίπου 35 γραμμάρια ζάχαρη την ημέρα και για παιδιά ηλικίας 7 έως 10 ετών είναι περίπου 42 γραμμάρια ζάχαρη την ημέρα. Για παράδειγμα, ένα ποτήρι λεμονάδας (250 ml) περιέχει κατά μέσο όρο 18 γραμμάρια ζάχαρης. Κατά τον πρώτο χρόνο της ζωής των παιδιών, η πρόσθετη ζάχαρη πρέπει να αποφεύγεται. Οι επιπτώσεις από την υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης έχουν ως αποτέλεσμα:

• Παχυσαρκία. Η υπέρ του δέοντος κατανάλωση ζάχαρης, ιδιαίτερα από γλυκά ποτά και επεξεργασμένα τρόφιμα, συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας σε παιδιά. Η παχυσαρκία ορίζεται ως μια υπερβολική, ανεπιθύμητη συσσώρευση λίπους στο σώμα. Υπολογίζεται συνήθως με τη χρήση δεικτών, όπως ο δείκτης μάζας σώματος Δ.Μ.Σ.(Body Mass Index – BMI), ο οποίος υπολογίζεται ως το σύνολο του βάρους σε κιλά διαιρούμενο με το τετράγωνο του ύψους σε μέτρα (BMI = Βάρος / Ύψος^2). Σύμφωνα με τα κριτήρια του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO ), ένας ενήλικας άνθρωπος θεωρείται υπέρβαρος, αν ο Δ.Μ.Σ. του είναι μεταξύ 25 και 29.9, ενώ ένας άνθρωπος με Δ.Μ.Σ. 30 και άνω θεωρείται παχύσαρκος. 

• Αυξημένος κίνδυνος διαβήτη τύπου 2: Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης, ειδικά από προστιθέμενη ζάχαρη, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 στην ενήλικη ζωή.  Η προστιθέμενη ζάχαρη αναφέρεται στη ζάχαρη που προστίθεται σε τρόφιμα και ποτά κατά την επεξεργασία ή την παρασκευή τους, είτε από κατασκευαστές τροφίμων είτε από τον καταναλωτή. Πρόκειται για τη ζάχαρη που δεν υπάρχει φυσικά στον αρχικό συστατικό και προστίθεται μετά. Η προστιθέμενη ζάχαρη μπορεί να βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα και ποτά, όπως γλυκαντικά, αναψυκτικά, γλυκά, μπισκότα, παγωτά, προϊόντα δημητριακών και πολλά άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα. 

• Διαταραχές του μεταβολισμού: Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει διαταραχές του μεταβολισμού, συμπεριλαμβανομένης της αντίστασης στην ινσουλίνη. Αυτό συμβαίνει όταν το σώμα παράγει ινσουλίνη αλλά τα κύτταρα δεν αντιδρούν σωστά σε αυτήν, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές όπως  διαβήτης τύπου 2, αύξηση του σωματικού βάρους, υπέρταση και υπερχοληστερολαιμία.

• Επιδρά στην ενέργεια και τη συγκέντρωση: Η ζάχαρη μπορεί να προκαλέσει μια προσωρινή αύξηση της ενέργειας, ακολουθούμενη από πτώση της συγκέντρωσης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγές της διάθεσης, κούραση και δυσκολίες στη συγκέντρωση.

• Υποκινεί ανεπιθύμητες διατροφικές συνήθειες: Τα παιδιά που συνηθίζουν σε μια διατροφή υψηλή σε ζάχαρη μπορεί να αναπτύξουν ανεπιθύμητες διατροφικές συνήθειες που μπορεί να διαρκέσουν και στην ενηλικίωση. 

• Εθισμός: Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης ζάχαρη μπορεί να έχει εθιστικές ιδιότητες, αυξάνοντας την επιθυμία για γλυκά τρόφιμα και ποτά. 

• Τερηδόνα: H ζάχαρη μετατρέπεται από τα βακτήρια στο στόμα σε οξέα που μπορούν να βλάψουν το εμφύτευμα των δοντιών (οδοντοστοιχία).

Η κρυφή ζάχαρη στα τρόφιμα• ανίχνευση και αποφυγή

Για να προστατεύσουμε την υγεία των παιδιών μας, είναι σημαντικό να αναγνωρίζουμε την κρυμμένη ζάχαρη και να καθιστούμε τη διατροφή μας πιο συνειδητή. Οι γονείς πρέπει να διαβάζουν προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων και να είναι προσεκτικοί σε πληροφορίες που συνηθίζεται να κρύβονται πίσω από ετικέτες όπως «φυσικό» ή «υγιεινό».

• Προσοχή στις διάφορες, παραπλανητικές συχνά, ονομασίες για τη ζάχαρη: Η ζάχαρη μπορεί να κρύβεται πίσω από διάφορους όρους. Αυτοί είναι οι εξής: σιρόπι γλυκόζης, φρουκτόζη, σακχαρόζη, μαλτοδεξτρίνη ή μελάσα, μέλι, σιρόπι καλαμποκιού, σιρόπι αγαύης και σιρόπι σφενδάμου. Όλα αυτά είναι μορφές ζάχαρης και τίποτε άλλο! Επίσης, κάτι το οποίο πρέπει να γνωρίζει κανείς είναι πως όσο πιο μπροστά βρίσκεται η ζάχαρη στη λίστα των αναγραφόμενων συστατικών, τόσο περισσότερη περιέχει το προϊόν! 

• Προσοχή στα φαινομενικά υγιεινά προϊόντα: Ορισμένα τρόφιμα που προωθούνται ως υγιεινά μπορεί να περιέχουν πολύ σημαντικά ποσά ζάχαρης. Η βιομηχανία τροφίμων γνωρίζει πως, όσο και αν θέλουμε να τρεφόμαστε υγιεινά, το σημαντικότερο όλων στην επιλογή των τροφίμων που κάνουμε είναι η γεύση. Άρα η ζάχαρη δεν μπορεί να εκλείπει. Ανάμεσα, λοιπόν, σε αυτά τα «υγιεινά» τρόφιμα είναι οι μπάρες δημητριακών, τα φρουτώδη γιαούρτια και τα πάσης φύσεως smoothies. Ελέγξτε τις ετικέτες για να γνωρίζετε την πραγματική ποσότητα ζάχαρης, που εμπεριέχεται σε αυτά και την οποία τελικά θα καταναλώσετε ενώ νομίζετε πως την αποφεύγετε.

• Το πρόβλημα των προϊόντων τύπου «light»: Τα προϊόντα φτωχά σε λιπαρά μπορεί να περιέχουν περισσότερη ζάχαρη για να ισορροπηθεί η γεύση. Συγκρίνετε τις πληροφορίες διατροφής και επιλέγετε συνειδητά. Πολλά προϊόντα τύπου «light», χρησιμοποιούν τεχνητά γλυκαντικά, όπως η ασπαρτάμη, η σακχαρίνη ή η ακεσουλφάμη καλίου, για να διατηρήσουν τη γλυκύτητα ενώ ταυτόχρονα μειώνεται ο περιεκτικός όγκος σε θερμίδες. Αν και αυτά τα γλυκαντικά θεωρούνται ασφαλή από τις αρμόδιες αρχές υγείας, υπάρχουν συζητήσεις για τις πιθανές τους επιπτώσεις στην υγεία. Βέβαια, οι τιμές που θέτουν είναι τόσο χαμηλές που δεν έχουν παρενέργειες. Ωστόσο, γίνονται προβληματικά όταν καταναλώνονται πολλά προϊόντα που περιέχουν αυτό το γλυκαντικό. Επομένως, πρέπει πάντα να ρίχνετε μια ματιά στη λίστα των συστατικών, όταν ψωνίζετε. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα προϊόντα τύπου «light» δεν πρέπει αυτομάτως να θεωρούνται ως υγιεινά. Η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων τεχνητών γλυκαντικών μπορεί να οδηγήσει σε συνήθεια γεύσης και να επηρεάσει την αντίληψη για φυσικά γλυκά τρόφιμα. Προσοχή λοιπόν.

• Λάβετε υπόψη τα συστατικά στα ροφήματα: Χυμοί, αναψυκτικά και αρωματισμένα ροφήματα συνήθως περιέχουν πολύ ζάχαρη. Αντί αυτών δώστε στο παιδί σας νερό, αναμεμειγμένο τσάι ή φυσικούς χυμούς με νερό. Έτσι, και δεν καταναλώνει ζάχαρη και αποκτά αίσθηση των αληθινών γεύσεων.

Τρόποι για μια υγιεινότερη διατροφή για τα παιδιά

Θα αναρωτιέται κανείς πώς μπορεί να αμυνθεί κανείς απέναντι σε αυτή τη λαίλαπα κρυφής και φανερής ζάχαρης και να προφυλαχθεί ο ίδιος αλλά και τα παιδιά του. Εξυπακούεται πως λύση υπάρχει και πως δεν είναι καθόλου δύσκολο ένας γονέας να φτιάξει για τα παιδιά του μία, χωρίς ακρότητες φυσικά, ισορροπημένη διατροφή για όλους. Ας δούμε τι μπορεί να γίνει:

• Σπιτικά φαγητά: Φτιάχνοντας τα φαγητά μας μόνοι μπορούμε να ελέγχουμε τα συστατικά και να μειώσουμε τη ζάχαρη. Η προετοιμασία κολατσιού και γευμάτων στο σπίτι επιτρέπει τον έλεγχο των συστατικών και τη μείωση της ζάχαρης. Επιπλέον ενισχύει αυτό που ονομάζεται οικογενειακός πολιτισμός (μαγείρεμα, συγκέντρωση γύρω από το τραπέζι κ.λπ.).

• Φρούτα ως γλυκαντικό: Τα φρούτα μπορούν να είναι μια φυσική και υγιεινή εναλλακτική λύση στην προσθήκη ζαχαρούχων προϊόντων. Η κατανάλωσή τους, επιπλέον, έχει πολλαπλά οφέλη και για τη σωματική υγεία και για την ψυχική.

• Προτίμηση φρέσκων, μη επεξεργασμένων τροφίμων: φρούτα, λαχανικά, και προϊόντα από ολικής άλεσης δημητριακά συνήθως περιέχουν φυσική ζάχαρη, η οποία δε συγκρίνεται σε ποιότητα με τις προστιθέμενες μορφές ζάχαρης σε επεξεργασμένα τρόφιμα. 

• Νερό ως κύριο ποτό: Η προώθηση του νερού ως κυρίου ροφήματος βοηθά στη μείωση της κατανάλωσης ζαχαρούχων ποτών. Ξεκάθαρα! 

• Εκπαίδευση και ευαισθητοποίηση: Γονείς και σχολεία μπορούν να ενημερώσουν τα παιδιά για τις επιπτώσεις της ζάχαρης, προωθώντας συνειδητές επιλογές διατροφής. Σημαντικός είναι και ο έλεγχος των προϊόντων που πουλά το κυλικείο του σχολείου. Για περισσότερες πληροφορίες διαβάστε το άρθρο μας Το κυλικείο του σχολείου, τι ορίζει ο νόμος.

Συμπεράσματα 

Τα φαγητά μας είναι γεμάτα ενεργά συστατικά. Η σωστή σύνθεση των τροφών στο πιάτο συντελεί σημαντικά στην αύξηση της ευεξίας και υγείας μας, μερικές φορές ακόμη και καλύτερα από τα φάρμακα. Η καλή διατροφή, από την παιδική ηλικία, θα μας συντροφεύει ως τα γεράματα. Επομένως, αξίζει να αφιερώνουμε περισσότερο χρόνο στην ποιότητα των τροφών που προσφέρουμε στα παιδιά μας. 

 

Πηγές

Flieh, S. M., Moreno, L. A., Miguel–Berges, M. L., Stehle, P., Marcos,A., Molnár, D., … González–Gil, E. M. (2020). Free sugar consumption and obesity in European adolescents: The HELENA study. Nutrients, 12(12), 1–16.

Fuhrman J. (2018). The Hidden Dangers of Fast and Processed Food. American Journal of Lifestyle Medicine, 12(5), 375–381.

Gardener, H., & Elkind, M. (2019). Artificial Sweeteners, Real Risks. Stroke, 50. 3.

Global nutrition Report https://globalnutritionreport.org/resources/nutrition-profiles/europe/western-europe

 Malik, V., Popkin, B. M., Bray, G., Després, J.-P., & Hu, F. B. (2011). Sugar Sweetened Beverages, Obesity, Type 2 Diabetes and Cardiovas-cular Disease risk. NIH, 121(11), 1356–1364.

Müller, B. & Müller, P. (2020). Zuckerkonsum bei Kindern und Jugendlichen, Status quo und Empfehlungen. Paediatrica, Vol. 31, 2-2020, 1-7.

 Country Nutrition Profiles. (n.d.). Global Nutrition Report. https://globalnutritionreport.org/resources/nutrition–profiles/europe/western–europe

 

 

Ηλ. Ταχ.: [email protected]

Ευγενία Γεωργακοπούλου

Νοσηλεύτρια, Προϊσταμένη Πυρηνικής Ιατρικής

 

Ηλ. Ταχ.: [email protected]

Δρ Μαρία Ιωάννα Καραγκούνη

Μοριακή βιολόγος διατροφολόγος

 

Αναστασία Γερογιάννη

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Πανεπιστημιακής Εκπαίδευσης